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2021.03.15

視線を正せばマラソンは速くなる!?改善トレーニングでサブ4達成しよう!

こんにちは、プロ・フィッツです!
今回は、フルマラソンで4時間切りを達成するための重要なポイント「視線」についてのお話です。

「正しいフォームで走ろう」と思うと、腕振りや着地、けり出しなどに意識が行きがちですよね。
しかし、細かい動きを修正する前に、まずは土台をしっかりさせることが重要。
そして、その「土台」づくりに大きく関係するのが視線なのです!

ということで、今回の記事では「正しい視線」を保つためのストレッチ方法をご紹介します!


視線が下を向くと起こりがちなトラブル

視線が下を向くと、頚椎が曲がり、首が前に出てしまいます。
そうすると頭の重さで脊柱が丸まりやすくなってしまうのですが、これが走りに様々な悪影響を及ぼしてしまいます!

背中が丸まると骨盤が後ろに傾いてしまいますが、そうすると股関節が伸展しないため、ふくらはぎの筋肉に負担がかかります。
そのせいでエネルギーの浪費が激しくなり、後半で足が動かなくなってしまう・・・。
フルマラソンに挑戦したことがある方は、一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

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ふくらはぎや股関節、腕振りなど、細かいフォームを直す前に、まずは頚椎にアプローチする!
これにより、全体のバランスが整いやすくなります!


正しい視線に導くストレッチ

では、ここからは具体的なストレッチ方法をご紹介します!

○鎖骨下筋

まずは鎖骨の下、鎖骨下筋をほぐしていきます。
胸から上に向かって手を滑らせていくとピタッと止まるところがありますよね?
そこが鎖骨下です。

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鎖骨下から真ん中に手を滑らすとピタッと止まるところがあります。
そこに人差し指と中指を当て、肩の方に手を滑らせていきます。

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手を滑らせていくのに合わせ、一緒に手のひらを外側に向けて開いていくとさらに効果的です!

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これを15~20回繰り返したら、反対側も同じようにほぐしていきましょう。

○菱形筋

続いて背骨と肩甲骨の間にあり、腕を引くときに使う筋肉である「菱形筋」のストレッチです。

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背中が丸まると菱形筋が伸びてしまっていることが多いので、しっかり刺激を入れていきましょう!

手のひらを上に向け、肘を肋骨あたりにつけて背中側にスライドさせましょう。

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脇を絞めたまま、ピザを後ろに投げるようなイメージで行うとやりやすいです!

これを10回~20回くらい繰り返したら、反対の手で同じ動きを行います。
菱形筋に刺激が入ると胸が伸展し、首が下を向かなくなりますよ!

下を見ないように、というと首をほぐそうとする人が多いですが、土台である胸、背中をケアすることで視線を真っ直ぐに保ちやすくなります。
頸椎を伸ばしたい時は、首は最後!大事なのは土台です!
菱形筋と鎖骨下筋が頸椎屈曲へのアプローチが9割、首は最後の1割、という意識で取り組んでみましょう。

○胸骨舌骨筋

ここからは首にアプローチしていきます。
まずは胸骨舌骨筋です。
両手をあごにの下に添え、にょーんと上に持ち上げてください。

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こうすることで首がかなりストレッチされます!
30秒程度、気持ち良いと思える強さでじっくり伸ばしてみましょう。

○胸鎖乳突筋

最後は胸鎖乳突筋です。
胸鎖乳突筋は顔を前に出すときに使う筋肉ですが、ここがしっかり緩むと顔が前に出ず、視線を真っ直ぐに保ちやすくなります。

顔を横に向け、耳の下から鎖骨にあるスジが胸鎖乳突筋です。

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ここをつまんでほぐしていきます!
強く掴むのではなく、軽めにつまむようにしましょう。

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つまんだまま首を回旋させてほぐすイメージです。

これでストレッチはばっちりです!


正しいフォームの確認

では、ストレッチ後の正しいフォームを確認してみましょう!

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頭が体の前に出ず、視線も真っすぐ前を向いています。
この視線で走り続けることで、背中の丸まりや骨盤の後傾を防ぎ、効率よく走ることができます!


まとめ

この記事では、フルマラソン サブ4達成の第一歩として「正しい視線で走るためのストレッチ法」をご紹介しました!

普段のランニング前に取り入れて、美しいフォームを目指しましょう!
Let's スポやか!