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アフターランケア

せっかく正しいフォームやペースを身につけて走る力がアップしても、ケガをしたり、力が発揮できない状態では意味がありません。前述の調査結果では、約80％の人が習慣化していたランニングの中断経験があり、『痛みやケガ』『疲れが抜けなくなった』という体調面を理由に挙げている人も多くいました。身体のケアをきちんと行うことで、ケガや痛みを防ぎ、ランニングも続けることができます。身に付けたフォーム、ペースを活かすのもコンディショニング（体調維持）が決め手です。

走った後のコンディション維持

クールダウン + ケア

ウォームアップに比べるとおざなりになりがちなクールダウンをきちんと行うことが、疲労の蓄積を防ぎます。
筋肉の緊張を解き、リラックスさせることで、疲れをためず、ランニングを長く続けられる身体に。

  • STEP1
    筋肉と血行のクールダウンのためのウォーク
    走るペースを徐々に落とし、早歩きぐらいのスピードにしながらラン。ゆっくりと呼吸を整えながら、最終的には普通に歩くスピードでウォーキング
  • STEP2
    全身の筋肉をほぐす”ゆるめる体操”で全身をリラックス
  • STEP3
    呼吸を止めずにゆっくりとしたストレッチング
  • STEP4
    腫れや痛み、炎症などを最小限に抑えるアイシング

    ランニング終了後すぐに、疲労や痛みを感じるところを冷やす

    • 氷と水を入れたアイスバッグ（氷のう）などを使って15分を目安に冷やす
    • 凍傷にならないよう30分以上は冷やさない
  • STEP5
    疲れ切った脚をいたわるセルフマッサージ
    下から上に向かってマッサージ。滑りをよくするためにオイルを使ってもOK
    足裏
    足の裏を全体的にまんべんなく親指でもむ。握ったこぶしの関節で行うのも良い。
    足の甲
    足の甲の指の間を親指でもむ。つま先から足首に向かってもみあげていく。
    すね
    すねの筋肉を両手の親指で適度に押しながら下から上へすり上げていく。
    ふくらはぎ
    手のひら全体でふくらはぎをつかみ、下から上へすり上げる。親指で押しても良い。
    太もも
    手のひら全体でひざから上にすり上げていく。
痛みがある時は？
走り出しても痛みがある時はSTOP！

疲労が蓄積してくると、疲労が痛みとなってあらわれてくる場合もあります。その場合、目安としてほしいのは、走り出して痛みが消えるのか消えないのかということです。走り出して10～20分(夏は10分、冬は20分)程度して体が温まった頃に痛みが消える場合は、ウォームアップやクールダウンなどのケアをしっかりしながら、ランニングを続けてもよいでしょう。
ただし、体が温まっても、痛みが続いたり強くなる場合は、すぐにランニングをストップして専門医に診てもらうようにしてください。

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